Διατροφή και εγκυμοσύνη. Αρθρο της Κατερίνας Ζαλοκώστα, από την έντυπη έκδοση

Γράφει η Κατερίνα Ζαλοκώστα*

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στην έντυπη έκδοση των Ευρυτανικών Νέων

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια περίοδο με αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Συχνά, βέβαια, αυτό συγχέεται με την αντίληψη πως μια εγκυμονούσα γυναίκα πρέπει να τρώει για δύο. Κάτι τέτοιο, ωστόσο, απέχει πολύ από την πραγματικότητα.

Πρώτο μέλημα σε αυτή τη φάση είναι η επαρκής κατανάλωση θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Φροντίζουμε να μεγιστοποιήσουμε την πρόσληψη αυτή μέσω της διατροφής· όμως, κρίνεται απαραίτητη, ίσως και σε όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης, η χορήγηση συμπληρωμάτων.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που ελέγχουμε τακτικά είναι το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Το φυλλικό οξύ συνήθως χορηγείται σε συμπλήρωμα με την έναρξη (ιδανικά και πριν από αυτή) της εγκυμοσύνης καθώς είναι υπεύθυνο και για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου που γίνεται κατά το 1ο τρίμηνο. Επιπροσθέτως, πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα, κα) και τα όσπρια. Επιπλέον, είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας και του πρόωρου τοκετού.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση ελλιποβαρούς μωρού. Για αύξηση των επιπέδων σιδήρου συστήνονται το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, ο αρακάς και τα θαλασσινά, ενώ μεγιστοποιούμε την απορρόφησή του συνδυάζοντας τις καλές πηγές (ή και το συμπλήρωμα) με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή, φράουλα, ακτινίδιο, ντομάτα, μπρόκολο, πιπεριά και β-καροτένιο όπως καρότο, καλαμπόκι, βερίκοκο, γλυκοπατάτα, κίτρινη κολοκύθα. Ενώ «σαμποτάζ» στην απορρόφηση προκαλεί η κατανάλωση καφέ, τσαγιού, κακάο, καρυδιών, μήλων, berries και σόγιας -1 ώρα πριν και μετά το γεύμα- και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο όπως γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα η παρμεζάνα), σαρδέλα (με το κόκκαλο), αμύγδαλα -έως και 2 ώρες μετά το γεύμα.

Οι αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο απαιτούνται ιδιαιτέρως από το 2ο τρίμηνο όπου αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του εμβρύου.

Σε δεύτερη φάση μάς απασχολεί η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη. Οι θερμιδικές ανάγκες, όμως, αυξάνονται πολύ λιγότερο από αυτό που έχει η πλειοψηφία κατά νου. Σε αυτό το σημείο θα αποφύγουμε, ωστόσο, να αναφερθούμε σε θερμίδες διότι κάθε περίπτωση είναι διαφορετική και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος της μητέρας πριν την κύηση, η κλινική εικόνα κ.α. και απαιτεί εκτίμηση γιατρού και διατροφολόγου. Κατά το 1ο τρίμηνο, η αύξηση είναι πολύ μικρή και αυξάνει όσο προχωρούν οι εβδομάδες κύησης. Να σημειωθεί πως οι ενεργειακές ανάγκες κατά τον θηλασμό είναι το ίδιο αυξημένες με το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Η εγκυμονούσα πρέπει να κάνει μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, να κάνει μικρά και συχνά γεύματα και να αποφεύγει πολύ λιπαρά τρόφιμα ή με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Καλό είναι να επιλέγει δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, προκειμένου να λαμβάνει τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται. Επίσης, θα πρέπει να εντάξει στο διαιτολόγιό της άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς· τρόφιμα τα οποία αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Σε ό,τι αφορά την αύξηση βάρους, αναφερόμενοι σε μονή εγκυμοσύνη υγιούς γυναίκας με φυσιολογικό βάρος κατά την έναρξη της κύησης, το ιδανικό εύρος είναι 9-15kg, με αποφυγή απότομων αυξήσεων. Οι αποκλίσεις αρκετά κάτω ή πάνω από αυτό το εύρος έχει φανεί πως μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο για τη μητέρα, αλλά κυρίως για το έμβρυο.

Οι κατά προσέγγιση τιμές της κατανομής μιας μέσης αύξησης βάρους κατά 11-13kg είνα: Έμβρυο: 3-3,6kg, Μαστοί: 0,5-1,4kg, Μήτρα: 1-1,2kg, Πλακούντας: 0,6-0,7k.g, Αμνιακό Υγρό: 0,9-1,1kg, Αύξηση όγκου αίματος: 1,4-1,8kg, Αύξηση του όγκου υγρού: 1,4-1,8kg, Εναπόθεση Λίπους: 2,7-3,6kg.

Συχνό φαινόμενο αποτελεί η εμφάνιση συχνοουρίας και δυσκοιλιότητας ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο λόγω ορμονικών εκκρίσεων.

Γενικές συστάσεις μερίδων από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες (2014)

Ως γενικές συμπληρωματικές συστάσεις ας επισημάνουμε τα εξής:

• Καλό πλύσιμο σε φρούτα, λαχανικά και επιφάνειες παρασκευής του φαγητού

• Αποφυγή μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών (π.χ. μαλακά τυριά, ανθότυρο, ροκφόρ, μυζήθρα, κατίκι) εκτός και αν μαγειρευτούν

• Αποφυγή κατανάλωσης εντοσθιών, καθώς έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Α, της οποίας η υπερκατανάλωση αντενδείκνυται κατά την εγκυμοσύνη διότι μπορεί να καταστεί τοξική και τερατογόνος για το έμβρυο

• Αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ψάρια πχ ξιφίας, σολομός, καρχαριοειδή, κ.α., διότι ενδέχεται να περιέχουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων (υδράργυρο, κ.α.)

• Αποφυγή ωμών ψαριών και θαλασσινών (πχ σούσι, μύδια, γυαλιστερές, κυδώνια, στρείδια), αλλά και καπνιστών

• Καλό βράσιμο των αυγών, όχι σε σπιτικές μαγιονέζες ή άλλες παρασκευές με μη μαγειρεμένο αυγό

• Περιορισμός αλατιού για καλύτερη διαχείριση ενδεχόμενης κατακράτησης

• Πρόσληψη επαρκών υγρών. (τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως)

• Αποφυγή αλκοολούχων ποτών

• Κατανάλωση καφεΐνης έως 200mg ημερησίως (λιγότερο από 2 φλιτζάνια)

• Διακοπή του καπνίσματος

• Μέτρια φυσική άσκηση (πάντα σε συνεννόηση με τον επιβλέποντα γυναικολόγο)

*Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.

Τοπικές ειδήσεις
Επικαιρότητα
Αθλητικά