24 Οκτωβρίου 2021

Φυτικές ίνες: Τελικά γιατί είναι τόσο πολύτιμες; Άρθρο της Κατερίνας Ζαλοκώστα, από την έντυπη

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στην έντυπη έκδοση των Ευρυτανικών Νέων*

Συνεχώς ακούμε πως η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ευεργετική για την υγεία μας. Όμως τι ακριβώς είναι, γιατί είναι τόσο σημαντικές και πώς μπορούμε να αυξήσουμε εύκολα την κατανάλωσή τους;

Πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες οι όποιοι, όμως, δεν αξιοποιούνται ως πηγή ενέργειας καθώς αποδίδουν 0 εως 2kcal/γρ., δεν απορροφώνται στο αίμα, ούτε υποβάλλονται στη διαδικασία της πέψης. Έτσι, το μεγαλύτερο μέρος τους διαπερνά το πεπτικό σύστημα αμετάβλητο και αποβάλλονται σχεδόν άθικτες. Χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό, εκτελώντας διαφορετικές αλλά εξίσου σημαντικές λειτουργίες ανά κατηγορία.

Η ημερήσια κατανάλωση ορίζεται στα 25-35γρ./ημέρα, κάτι που αφορά γενική σύσταση και διαφοροποιείται ανάλογα την ηλικία και το φύλλο.

Οφέλη κατανάλωσης φυτικών ινών:

Ενίσχυση απώλειας βάρους: Έρευνες έχουν δείξει πως άτομα που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με όσους δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, ενώ, παράλληλα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές είναι κατά βάση τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.

Βελτίωση διαχείρισης Σακχαρώδη Διαβήτη(ΣΔ): Η κατανάλωσή τους έχει φανεί πως επιβραδύνει την απότομη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την απώλεια βάρους· κάτι που, επίσης, λειτουργεί ευεργετικά σε άτομα με ΣΔ.

Καλύτερη εντερική λειτουργία: Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των εκκολπωμάτων και των αιμορροΐδων. Αυτό συμβαίνει διότι οι φυτικές ίνες κατακρατούν το νερό το οποίο καταλήγει να βοηθά τις άχρηστες ουσίες να αποβληθούν από τον οργανισμό.

Προστατευτική δράση στην καρδιακή λειτουργία: Έχει παρατηρηθεί πως η κατανάλωσή τους μειώνει τις τιμές ολικής και LDL χοληστερόλης και κατ’ επέκταση μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης Στεφανιαίας Νόσου.

Μείωση πιθανοτήτων εμφάνισης Καρκίνου Παχέος Εντέρου: Η πρόσφατη βιβλιογραφία έχει δείξει πως η επαρκής κατανάλωσή τους λειτουργεί προστατευτικά ενάντια σε αυτό τον τύπο καρκίνου αλλά και παρεμφερείς του πεπτικού συστήματος.

Συνοψίζοντας, στα άμεσα αντιληπτά οφέλη είναι η καλύτερη διαχείριση βάρους και η ανακούφιση ή και θεραπεία συμπτωμάτων εντερικών παθήσεων, ενώ σε βάθος χρόνου έχει φανεί πως η αυξημένη κατανάλωσή τους μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης Στεφανιαίας Νόσου, Σακχαρώδη Διαβήτη και Καρκίνου Παχέος Εντέρου.

Εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά (και τα αμυλούχα λαχανικά όπως αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι, πατάτα), τα όσπρια και οι σπόροι.

Μερικές πρακτικές λύσεις ώστε να αυξήσουμε την κατανάλωση είναι να συνοδεύουμε τα γεύματά μας με σαλάτα, να εμπλουτίζουμε τα σνακ με λαχανικά, π.χ. μέσα σε τοστ ή ως συνοδευτικά στικς λαχανικών. Η προσθήκη βρώμης και all bran στο πρωινό, επίσης, αποτελεί μια αξιόλογη προσθήκη στην ημερήσια κατανάλωση. Επιπλέον, η βρώμη μπλενταρισμένη λειτουργεί ως εξαιρετικό υποκατάστατο φρυγανιάς τριμμένης και άλευρου σε γλυκές παρασκευές. Ο εμπλουτισμός με λαχανικά κατά το μαγείρεμα, π.χ. ψιλοκομμένα μέσα σε σάλτσες, γεμίσεις κ.α. και η κατανάλωση τουλάχιστον 2 φρούτων/ημέρα και πιο συγκεκριμένα ολόκληρα και όχι τον χυμό τους, καθώς διαθέτει πολύ μικρότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών. Τέλος, σε ό,τι αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά συνίσταται η κατανάλωσή τους με τη φλούδα.

Εντάσσοντας τα παραπάνω λίγο πιο συστηματικά στην καθημερινότητά μας θα επιτύχουμε αυξημένη πρόσληψη διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, ικανή να επιφέρει όλα τα επιθυμητά οφέλη. Εδώ πρέπει να επισημανθεί πως η αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών προτείνεται σταδιακά ώστε να αποφύγουμε στομαχικές και εντερικές ενοχλήσεις όπως πρήξιμο, πόνο, μετεωρισμό, διάρροιες κ.α., ενώ καλό είναι να διασπάται η κατανάλωσή τους σε μικρομερίδες σε όλα τα γεύματα.

*Άρθρο της Ζαλοκώστα Κατερίνας

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.

ΤΟΠΙΚΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ
ΑΘΛΗΤΙΚΑ