Γράφει η Ζαλοκώστα Κατερίνα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.

Τα βούτυρα καρπών αποτελούν το διατροφικό trend της εποχής, μια «μόδα» με ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Όλο και περισσότερες είναι πλέον οι εταιρείες (και μάλιστα ελληνικές!) που παράγουν προϊόντα αυτής της κατηγορίας.

Όμως γνωρίζεις τι ακριβώς είναι; Πρόκειται για ξηρούς καρπούς ή σπόρους που μπλεντάρονται σε σημείο που δίνουν ένα ρευστό, ομοιογενή πολτό. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα spread (άλειμμα) που έχει ισοδύναμη διατροφική αξία με τον καρπό που χρησιμοποιήθηκε. Αυτό προϋποθέτει στα συστατικά του να αναγράφεται 100% περιεκτικότητα στον καρπό.

Συχνά όμως συναντώνται και προϊόντα με προσμίξεις. Ανάμεσα σε αυτό μπορεί να είναι ζάχαρη, μέλι ή άλλα γλυκαντικά, διάφοροι τύποι ελαίων (φοινικέλαιο, κραμβέλαιο κ.α.), κακάο, κανέλα, αλάτι μέχρι και κομμάτια σοκολάτας ή μπισκότου.

Φυσικά δεν ανήκουν όλα τα παραπάνω σε επιβλαβείς κατηγορίες όμως για παράδειγμα ένας διαβητικός καλό είναι να γνωρίζει εάν το προϊόν που θα καταναλώσει έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μέλι ώστε να το εντάξει αναλόγως στη διατροφή του ή να προτιμήσει κάποιο άλλο χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.

Τα προϊόντα με πρόσθετα έλαια ή άλλα γλυκαντικά πέραν του μελιού και της στέβιας καλό είναι να αποφεύγονται.

Μερικά από τα πιο διαδεδομένα βούτυρα είναι το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου, φουντουκιού, κάσιους, καρυδιού, κολοκυθόσπορου ή σπόρων κάνναβης. Δεν είναι λίγες όμως οι εταιρείες που βγάζουν και μίξεις των παραπάνω.

Αναλύοντας την θρεπτική τους αξία, γνωρίζουμε πως τα βούτυρα καρπών, όπως και οι καρποί ολόκληροι, είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη (κάτι που τα καθιστά ιδανική επιλογή για vegans), καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ανά 100gr προϊόντος αποδίδουν περίπου 550kcal, με το βούτυρο από καρύδι, φουντούκι ή αμύγδαλο να αγγίζει τις 640kcal/100gr.

Επομένως, όπως και όλες οι λιπαρές τροφές, έχουν υψηλή θερμιδική αξία σε μικρή ποσότητα προϊόντος. Ενθαρρύνεται η κατανάλωσή τους αλλά σε μικρομερίδες. Π.χ. 1-2κ.σ./ημέρα (υπολογίζοντας πάντα τον παράγοντα της εξατομίκευσης). Ανά είδος παρατηρούνται και διαφορετικά οφέλη. Για παράδειγμα το φυστικοβούτυρο έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ ενώ το βούτυρο καρυδιού είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Το βούτυρο φουντουκιού και κολοκυθόσπορου είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και το βούτυρο κάσιους προφέρει αρκετό σίδηρο. Το αμυγδαλοβούτυρο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε αλλά αποτελεί και πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Τέλος, το βούτυρο σπόρων κάνναβης είναι πλούσιο σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.

Κάποια από τα πλεονεκτήματά τους έναντι του ολόκληρου καρπού είναι πως λόγω υφής μπορούν να αποτελέσουν πιο εύκολα προσθήκη σε ένα γεύμα ή σνακ. Επιπλέον, είναι ο ιδανικός τρόπος κατανάλωσης των καρπών από τα μωρά(9 μηνών και άνω) καθώς η χορήγηση ολόκληρων καρπών αντενδείκνυται πριν την ηλικία των 4 ετών προς αποφυγή πνιγμονής. Φυσικά πάντα με σταδιακή χορήγηση και παρακολούθηση για εμφάνιση αλλεργιών, όπως και με κάθε καινούριο τρόφιμο που εισάγουμε στην διατροφή τους. Εδώ χρειάζεται προσοχή σε όσα περιέχουν μέλι διότι δεν επιτρέπεται η κατανάλωσή του από μωρό μικρότερο των δώδεκα μηνών.

Οι εναλλακτικές κατανάλωσής τους είναι πολλές. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άλειμμά πάνω σε ψωμί, φρυγανιά κλπ. Συνδυαστικά με μέλι θα μειώσει την ένταση και θα προσδώσει γλυκύτητα ενώ μερικά κομμάτια φρέσκου φρούτου θα απογειώσουν το σνακ σου. Κάτι αντίστοιχο μπορείς να δοκιμάσεις συμπληρωματικά στο κλασσικό γεύμα γάλα με δημητριακά ή ακόμη και για topping στο γιαούρτι σου. Συχνά θα τα συναντήσει κανείς και σε παρασκευές γλυκών (cake, μπισκότα, μπάρες κ.α.) αντικαθιστώντας ή μειώνοντας την προσθήκη άλλης λιπαρής ουσίας όπως βούτυρο ή λάδι. Βέβαια πάντα υπάρχει και η αλμυρή εκδοχή. Για παράδειγμα στην ταυλανδέζικη κουζίνα το φυστικοβούτυρο αποτελεί ένα δημοφιλές συστατικό σάλτσας για κοτόπουλο. Το βούτυρο κάσιους μαζί με κάποια μυρωδικά και σκόρδο μπορεί να κάνει το τέλειο dip για να συνοδεύσεις μερικά κριτσίνια και sticks λαχανικών. Και γιατί όχι για να δέσεις μια σούπα ή να εμπλουτίσεις τη γεύση και τη θρεπτική αξία ενός dressing για σαλάτα.

Φυσικά η φαντασία και η δημιουργικότητα μπορούν να δώσουν πολλές ακόμα γευστικές προτάσεις και συνδυασμούς. Παρακάτω θα βρεις και μια συνταγή για να κάνεις και μια εύκολη δοκιμή στο σπίτι.

Φυστικοβούτυρο

με θαλασσινό αλάτι & κακάο

Υλικά (για 1 μικρό βαζάκι):

•1 φλ. καβουρδισμένα φυστίκια peanuts (ανάλατα, χωρίς φλούδα)

•2 πρέζες χοντρό αλάτι

•1 κ.σ μέλι

•1-2 κ.σ. νερό

•1,5 κ.σ. κακάο σε σκόνη

Εκτέλεση:

Ψήνω τα φυστίκια σε προθερμασμένο φούρνο στους 200oC στον αέρα μέχρι να καβουρδιστούν ομοιόμορφα (5’-7’, ίσως θέλουν και ανακάτεμα ανάμεσα).

Σε μούλτι ρίχνω τα καβουρδισμένα φυστίκια απευθείας καυτά από το φούρνο και πολτοποιώ για 1 λεπτό. Τα αφήνω για 2’-3’ και ξαναχτυπάω για άλλο 1-2’, το μείγμα στην αρχή ίσως δείχνει αρκετά κολλώδες και σαν να έχει διαχωρίσει, απλά συνεχίζω το χτύπημα μέχρι να αποκτήσω ομοιόμορφο αποτέλεσμα. Προσθέτω τα υπόλοιπα υλικά και ομογενοποιώ καλά. Ενδείκνυται η συντήρηση στο ψυγείο.

*δεδομένου ότι τα οικιακής χρήσης blender δεν έχουν μεγάλη ισχύ, καλό είναι να μην γεμίζω τον κάδο επεξεργασίας πολύ και να κάνω διακοπτόμενη χρήση του μοτέρ για να μην καεί.