άρθρο της Κατερίνας Ζαλοκώστα*, από την έντυπη έκδοση

Τα τελευταία χρόνια όλο και πιο συχνά συναντάμε τον όρο χορτοφαγία. Μέσα σ ’αυτόν τον όρο όμως εντάσσονται πολλές κατηγορίες που τον κάνουν πιο περίπλοκο από το ευρέως γνωστό «Δεν τρώω κρέας».

• Vegetarian: η χορτοφαγία στην πιο συνηθισμένη της μορφή. Δεν επιτρέπει την κατανάλωση ζώων αλλά δεν αποκλείει τα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως γαλακτοκομικά γιαούρτι κ.α. Παρακάτω θα δούμε πως χωρίζεται και σε επιμέρους κατηγορίες.

• Vegan: Δεν επιτρέπει κατανάλωση ζώων, καθώς και προϊόντων ζωικής προέλευσης. Στις πιο αυστηρές περιπτώσεις οι οπαδοί της δεν καταναλώνουν ούτε μέλι.

• Vegan-Raw: Πρόκειται για τους vegan οι οποίοι παράλληλα κάνουν και ωμοφαγία, δηλαδή η τροφή τους δεν έχει υποστεί καμία θερμική επεξεργασία/μαγείρεμα.

• Fruitarian: Η πιο ακραία εκδοχή των χορτοφάγων. Υποστηρίζει την κατανάλωση φρούτων, σπόρων, καρπών και κάθε φυτικού προϊόντος που πέφτει από τα φυτά, δεν επιτρέπει όμως την κατανάλωση του ίδιου του φυτού.

• Lacto-Vegetarian: η χορτοφαγία που επιτρέπει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. • Ovo-Vegetarian: η χορτοφαγία που εμπεριέχει την κατανάλωση αυγών.

• Lacto-Ovo-Vegetarian: ο συνδυασμός των 2 προηγούμενων κατηγοριών, δηλαδή και γαλακτοκομικά και αυγά.

• Pescatariαn: πρόκειται για τους χορτοφάγους που έχουν εντάξει και το ψάρι στη διατροφή τους.

• Pollotarian: ή αλλιώς ημιχορτοφαγία καθώς μιλάμε για την κατηγορία που επιτρέπει και την κατανάλωση πουλερικών. Άρα ουσιαστικά αποκλείει μόνο το κόκκινο κρέας.

Οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν ένα άτομο να ακολουθήσει κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες ποικίλουν. Συχνά προκύπτει λόγω θρησκευτικών πεποιθήσεων. Η θρησκευτική νηστεία μπορεί να αποτελεί μια ή και περισσότερες από τις παραπάνω κατηγορίες σε συνεχή ή διακοπτόμενο χρόνο (ή αλλιώς flexitarian). Μια άλλη περίπτωση είναι η ιδεολογία γύρω από τα ζώα, τη φύση και το λεπτό σημείο που διαχωρίζει τη χρήση και των κατάχρηση των αγαθών που μας προσφέρονται. Συχνά οι χορτοφάγοι όλων των κατηγοριών επικαλούνται λόγους υγείας που τους οδήγησαν σε αυτή την επιλογή, μιας και η παγκόσμια βιβλιογραφία διαθέτει πλέον πληθώρα ερευνών που δείχνουν βοηθητική δράση μερικών τύπων χορτοφαγίας.

Ασχέτως με τους λόγους που έχει οδηγηθεί κάποιος σε αυτή τη διατροφική κατεύθυνση και συνυπολογίζοντας το μέγεθος του περιορισμού που θα υπάρξει στο διαιτολόγιο του πρέπει να επιστήσουμε την προσοχή σε πιθανές ελλείψεις που θα μπορούσαν να προκληθούν.

Ξεκινάμε με το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που δεν υπάρχει σε ένα χορτοφαγικό διατροφολόγιο, τη ζωική πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να φροντίσουμε να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης. Εξαιρετικές πήγες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (πλουσιότερες πηγές: αμύγδαλα, κάσιους) και οι διάφοροι καρποί (πλουσιότερες πηγές: chia, κολοκυθόσπορος, σπόροι κάνναβης, λιναρόσπορος), η σόγια, η κινόα, το tofu, η διατροφική μαγιά, ο αρακάς. Καλές πήγες, αλλά όχι τόσο πλούσιες όσο οι παραπάνω, επίσης αποτελούν: βρώμη, μπρόκολο, μανιτάρια, γλυκοπατάτες, σπανάκι, αγκινάρες, άγριο ρύζι, ταχίνι και λοιπά προϊόντα ολικής άλεσης.

Σε αυτό το σημείο να τονίζουμε πως τα παραπάνω αποτελούν καλές πηγές με βάση τη μερίδα που μπορεί να καταναλωθεί από τον μέσο άνθρωπο. Για παράδειγμα, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη έχουν και οι λιαστές ντομάτες αλλά αυτό απαιτεί να καταναλώσουμε τουλάχιστον 1/2 φλιτζάνι ώστε να καλύψουμε το 15% των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών. Επομένως, όταν διαβάζουμε πως ένα προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη καλό είναι να εξετάζουμε και την περιεκτικότητα που αποδίδει μια μικρομερίδα.

Η ανεπάρκεια που θα μπορούσε να εμφανίσει ένας χορτοφάγος και απασχολεί περισσότερο από όλες την επιστημονική κοινότητα είναι στη βιταμίνη Β12, καθώς βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Επομένως, όταν πρόκειται για vegan η λήψη της μπορεί να προέλθει από τη διατροφική μαγιά, από φυτικά γάλατα και πολυδημητριακά που είναι εμπλουτισμένα ή και συμπλήρωμα διατροφής εφόσον κριθεί απαραίτητο.

Ο σίδηρος, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D αποτελούν δείκτες που πρέπει να ελέγχονται τακτικά σε χορτοφαγικό πληθυσμό, ιδίως vegan και εφόσον μετά από επιπλέον εμπλουτισμό του διαιτολογίου παρατηρηθούν χαμηλές τιμές ίσως χρειαστεί περιοδική χορήγηση συμπληρώματος.

Ας αναφερθούμε στο σύνηθες ερώτημα «είναι ασφαλές τελικά να είσαι χορτοφάγος;», η απάντηση είναι «ναι, αλλά με προϋποθέσεις». Ο καθένας έχει δικαίωμα να κάνει όποια διατροφική επιλογή θέλει χωρίς αυτό να αποτελεί αντικείμενο αρνητικής κριτικής και σχολιασμού. Η χορτοφαγία δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία εφόσον έχουμε φροντίσει να υπάρχει πλήρης κάλυψη των θρεπτικών αναγκών. Σε κάθε περίπτωση όταν κάποιος αποφασίσει να κάνει μια τέτοια αλλαγή στις διατροφικές του συνήθειες είναι καλό να έχει τακτική παρακολούθηση και συμβουλευτική από διατροφολόγο και γιατρό.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.