Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Όταν κάνουμε ποιοτικό ύπνο, ξυπνάμε με καθαρό μυαλό, καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια για όσα έχουμε να κάνουμε και να αντιμετωπίσουμε μέσα στη μέρα. Το θέμα είναι ότι δεν κάνεις κάτι ακραία αλλαγή ή τίποτα περίπλοκα «κόλπα». Συνήθως, η διαφορά κρύβεται σε μικρές, σταθερές συνήθειες που δουλεύουν αθόρυβα αλλά πάρα πολύ αποτελεσματικά.
Παρακάτω θα βρείτε 12 πρακτικές που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου, με τρόπο ρεαλιστικό και εφαρμόσιμο.
Σταθερό ωράριο ύπνου και ξυπνήματος
Αν ο ύπνος είχε συνδεθεί άμεσα και άρρηκτα με έναν κανόνα, αυτός θα ήταν η συνέπεια. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Δεν χρειάζεται να επιβάλλετε στον εαυτό σας κάποια σκληρή σπαρτιατική στρατιωτική πειθαρχία, αρκεί ένα παράθυρο 30–60 λεπτών. Το σώμα αρέσκεται στη ρουτίνα και, όταν την βρίσκει, χαλαρώνει πιο εύκολα.
Φως το πρωί, σκοτάδι το βράδυ
Το φυσικό φως νωρίς μέσα στη μέρα λειτουργεί σαν ένα ρυθμιστής του εσωτερικού μας ρολογιού. Μια βόλτα 10–15 λεπτών το πρωί ή έστω λίγη έκθεση στο φως του ηλίου από το μπαλκόνι μας βοηθά περισσότερο απ’ όσο φαντάζεστε. Το βράδυ, κάντε το αντίστροφο, δηλ. χαμηλώστε φώτα και αποφύγετε έντονες λάμψη και πολύχρωμους φωτισμούς.
Λιγότερες οθόνες πριν τον ύπνο
Δεν χρειάζεται να πετάξετε το κινητό σας, αλλά κάπου βάλτε ένα φρένο. Ένα 20 με 30λεπτο χωρίς scrolling στα social και το NetBet online casino πριν κοιμηθείτε μπορεί να μειώσει την υπερδιέγερση και το να είσαι στην τσίτα. Αν σας είναι δύσκολο, άντε καλά, δοκιμάστε πιο ήσυχες επιλογές, όπως χαμηλή φωτεινότητα στο κινητό σας, νυχτερινή λειτουργία και μην καταναλώνετε content που σας κάνει να χτυπάτε κόκκινα.
Καφές με μέτρο και τη σωστή ώρα
Ο καφές είναι φίλος μας, αλλά όχι μέχρι πολύ αργά. Για πολλούς ανθρώπους, η καφεΐνη τους κρατάει αρκετές ώρες. Ένας καλός κανόνας είναι να αποφεύγεται ο καφές μετά το μεσημέρι, ειδικά αν έχετε δει ότι δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά μέσα στο βράδυ. Αν θέλετε ένα ζεστό ρόφημα το απόγευμα, προτιμήστε κάτι χωρίς καφεΐνη.
Όχι βαριά γεύματα αργά
Όταν το στομάχι δουλεύει υπερωρίες, ε, λογικό, ο ύπνος γίνεται ανήσυχος. Προσπαθήστε το δείπνο να είναι πιο ελαφρύ και να είναι σίγουρα 2–3 ώρες από την ώρα που θα ξαπλώσετε. Μην παρεξηγηθούμε εδώ, δεν μιλάμε για στερήσεις, απλώς λιγότερο βαριά πιάτα, χωρίς πολλά λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αλκοόλ, μας «κοιμίζει» αλλά δεν ξεκουράζει
Ένα ποτό μπορεί να σου προκαλέσει νύστα, όμως συχνά χαλάει τη συνέχεια του ύπνου και οδηγεί σε πιο συχνά και απότομα ξυπνήματα. Αν παρατηρείτε ότι τις μέρες που πίνετε κοιμάστε χάλια, δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα ή να το μεταφέρετε νωρίτερα το απόγευμα ή βασικά να το ελαττώσετε κατά πολύ γενικά.
Μια μικρή ιεροτελεστία χαλάρωσης
Το σώμα μας αγαπά τα σήματα ότι η μέρα κλείνει και πάμε για νάνι. Μια απλή ρουτίνα 10 λεπτών, ένα ζεστό ντους, χαλαρή μουσική, λίγες διατάσεις ή το να ανοίξουμε για λίγο κανά βιβλίο λειτουργεί σαν γέφυρα από την ένταση στην ηρεμία. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος το μαθαίνει και κατεβάζει ταχύτητες πιο ομαλά.
Το κρεβάτι για ύπνο (δεν είναι για τα πάντα)
Αν δουλεύετε, τρώτε ή είστε όλη την ώρα στο κινητό στο κρεβάτι, το μυαλό δυσκολεύεται να το συνδέσει με την ξεκούραση και χαλάρωση. Κρατήστε το κρεβάτι όσο γίνεται ως χώρο ύπνου. Είναι μια μικρή αλλαγή που, όμως, κάνει μεγάλη διαφορά στη σύνδεση κρεβάτι = χαλάρωση.
Δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό υπνοδωμάτιο
Το περιβάλλον ύπνου είναι σαν το σκηνικό μιας θεατρικής παράστασης, αν δεν βοηθά, χάνεται η μαγεία. Ένα δροσερό δωμάτιο, λιγότερο φως και όσο γίνεται λιγότερος θόρυβος διευκολύνουν το να έρθει ο ύπνος. Μερικές φορές, μια απλή κουρτίνα συσκότισης ή ένα ανεμιστηράκι κάνουν διαφορά.
Κίνηση μέσα στη μέρα
Η καθημερινή κίνηση βοηθά το σώμα να γράψει φυσική κούραση και να κοιμηθεί πιο βαθιά. Δεν χρειάζεται να κάνετε καμιά τρελή υπερπροσπάθεια, περπάτημα, σκάλες, λίγα βάρη στο σπίτι, αρκούν. Αν μπορείτε, μην κάνετε πολύ έντονη άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο, σε αρκετούς ανθρώπους φέρνει ανησυχία.
Διαχείριση άγχους με πρακτικό τρόπο
Όταν στο μυαλό τρέχουν περίεργα σενάρια, ο ύπνος πάει ένα βήμα πίσω. Ένα χρήσιμο κόλπο είναι το γράψιμο. Σημειώστε σε χαρτί 3 πράγματα που σας απασχολούν και μια μικρή λύση ή παρατήρηση για το καθένα. Σαν να αφήνετε τις σκέψεις σε συρτάρι για το πρωί, αντί να τις έχετε να σας περιτριγυρίζουν.
Αν δεν έρχεται ο ύπνος, μην το παλεύετε
Αν στριφογυρίζετε πάνω από 20–30 λεπτά, σηκωθείτε για λίγο και κάντε κάτι ήρεμο με χαμηλό φως (π.χ. λίγη ανάγνωση). Μετά επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νυστάξετε. Έτσι αποφεύγετε να μαθαίνετε το μυαλό σας ότι το κρεβάτι είναι χώρος ανησυχίας.
Μικρή υπενθύμιση
Δεν χρειάζεται να εφαρμόσετε όλες τις παραπάνω συνήθειες από αύριο κιόλας. Διαλέξτε 2–3 που σας ταιριάζουν και κρατήστε τες για δύο εβδομάδες. Ο ύπνος είναι σαν τον καλό καφέ, θέλει τη σωστή συνταγή, αλλά κυρίως θέλει σταθερότητα. Και όταν τη βρείτε καλά, η διαφορά θα φανεί όχι μόνο τη νύχτα, αλλά σε όλη την διάρκεια τα ημέρας σας.
