Πέμπτη, 4 Ιουνίου 2020

ev media-logomenoume-asfaleis

Πώς θα ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου μέσω της διατροφής; Γράφει η Κατερίνα Ζαλοκώστα, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος BSc.

άρθρο από την έντυπη έκδοση

Γράφει η Ζαλοκώστα Κατερίνα*

Το ανοσοποιητικό είναι ένα σύστημα οργάνων και βιολογικών μηχανισμών που είναι υπεύθυνο για την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε βακτήρια, μικρόβια, ιούς, τοξίνες και παράσιτα. Τα βρέφη δεν έχουν προλάβει να «χτίσουν» τις άμυνες αυτές, οι οποίες δομούνται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, ενώ στα άτομα τρίτης ηλικίας αρχίζει και αποδυναμώνεται, πράγμα που κάνει αυτές τις ομάδες πιο ευάλωτες σε λοιμώξεις.arthro-antisomata-zalokosta

Η διατροφή είναι ένας πολύ βασικός παράγοντας σε αυτό το σύστημα καθώς έχει μια αμφίδρομη σχέση με το ανοσοποιητικό. Μια κακή κατάσταση θρέψης, είτε πρόκειται για υποσιτισμό είτε για παχυσαρκία, μειώνει την αμυντική ικανότητα του οργανισμού ενώ σε περίπτωση ασθένειας, παρόλο που υπάρχει αυξημένη ενεργειακή ανάγκη, η όρεξη μειώνεται και έτσι επηρεάζεται η διατροφική και θρεπτική μας κατάσταση.

Σε γενικές γραμμές επιδιώκουμε μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή με συχνά και μικρά γεύματα ώστε να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον που μπορεί να ανταποκριθεί κατάλληλα σε κάθε πρόκληση.

Πιο συγκεκριμένα, σε ό,τι αφορά τα μακροθρεπιτκά χρειαζόμαστε επάρκεια σε πρωτεΐνες ώστε να παράγονται αντισώματα και ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν το αναπνευστικό από ιούς που προκαλούν κρυολόγημα και γρίπη, ενώ από μικροθρεπτικά υπάρχει ανάγκη για Βιταμίνη Α που αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στα μικρόβια, Βιταμίνη D, Ε, Σίδηρο, Χαλκό, Ψευδάργυρο και Σελήνιο που βοηθά τα λευκά αιμοσφαίρια να παράγουν κυτοκίνες, τις πρωτεΐνες που εξουδετερώνουν τους ιούς.

Αναλυτικότερα:

Πρωτεΐνες: αυγό, κοτόπουλο, ψάρι, αμύγδαλα, φακές, κινόα, γαλακτοκομικά

Ω-3 λιπαρά οξέα: λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα), ξηροί καρποί, σπόρια, αβοκάντο

Βιταμίνη Α: συκώτι, γλυκοπατάτα, πιπεριά, καρότο, σπανάκι, κολοκύθα, σάλτσα ντομάτας, αυγό, γαλακτοκομικά

Βιταμίνη D: τόνος, ξιφίας, σολομός, αυγό, μουρουνέλαιο

Βιταμίνη Ε: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόρια, σπανάκι

Σίδηρος: κρέας, συκώτι, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης

Χαλκός: σολομός, στρείδια, συκώτι, μανιτάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόρια, μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο

Ψευδάργυρος: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, ξηροί καρποί, όσπρια, μανιτάρια

Σελήνιο: κρέας, θαλασσινά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης

Κάποια επιπλέον τρόφιμα που θα προτείναμε είναι η βρώμη που είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, ένα τύπο φυτικών ινών με αντιμικροβιακή και αντιοξειδωτική δράση, το γιαούρτι (με πέτσα) και το κεφίρ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά, τα οποία συμβάλουν στην ομαλή γαστρεντερική λειτουργεία και τονώνουν το ανοσοποιητικό, καθώς και το σκόρδο και το κρεμμύδι που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική και αντιική τους δράση.

Έχοντας λοιπόν μια διατροφή που περιέχει ποικιλία αυτών των τρόφιμων δεν κινδυνεύουμε από ελλείψεις σε τίποτα παραπάνω και δεν έχουμε ανάγκη και από κανενός είδους συμπλήρωμα βιταμινών. Λίγη περισσότερη έμφαση θα προτείναμε να δώσουν οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας στον Σίδηρο και τη Βιταμίνη D.

Πέρα από τη διατροφή, που αποτελεί σημαντικό κομμάτι στο «χτίσιμο» ενός ισχυρότερου αμυντικού μηχανισμού, υπάρχουν και κάποια ακόμη πράγματα που θα πρέπει να δώσουμε έμφαση όπως:

-Διατήρηση υγιούς βάρους

-Συχνή σωματική άσκηση

-Επαρκής και ήρεμος ύπνος

-Αποφυγή του στρες

-Επαρκής ενυδάτωση (τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως)

-Αποφυγή καπνίσματος

-Προσωπική υγιεινή

Φυσικά, σε αυτό το σημείο και δεδομένης της περιόδου που διανύουμε, οφείλουμε να τονίσουμε πως τα παραπάνω δεν είναι η λύση στο πρόβλημα του κορονοϊού που κυκλοφορεί, όμως, αποτελεί κομμάτι των μέτρων πρόληψης που τελικώς φαίνεται πως είναι και η καλύτερη θεραπεία. Έχουμε υποχρέωση, πρώτα στους εαυτούς μας και μετά σε όλους τους άλλους, να παραμείνουμε υγιείς και δυνατοί.


*Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.